كيف تُحسب السعرات اليومية؟
نحسب أولاً معدل الأيض الأساسي، وهو ما يحرقه جسمك وأنت في راحة تامة للتنفس ونبض القلب وحرارة الجسم. نستخدم معادلة ميفلين سان جيور (1990)، وهي من أدق المعادلات للبالغين. ثم نضربه في معامل يمثل حركتك اليومية ورياضتك.
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 178 سم: الأيض الأساسي = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 سعرة. بنشاط متوسط (× 1.55) يحتاج نحو 2,740 سعرة يومياً ليحافظ على وزنه.
ماذا عن إنقاص الوزن؟
نصف كيلو من الدهون يعادل نحو 3,500 سعرة، لذلك فإن عجزاً معتدلاً بنحو 500 سعرة يومياً يقابل نحو نصف كيلو أسبوعياً. العجز الكبير يصعب الاستمرار عليه وقد يضر، والأفضل تحديد الهدف مع مختص.
متى لا تنطبق هذه النتيجة؟
لمن هم دون 18 سنة، وللحامل والمرضعة، وللرياضيين المحترفين ذوي الكتلة العضلية العالية، ولمن لديه حالة صحية تؤثر على الأيض. في هذه الحالات راجع الطبيب أو أخصائي التغذية.
أسئلة شائعة
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر المستوى الأقل إذا ترددت بين اثنين، فأغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم.
لماذا تختلف النتيجة عن ساعتي الذكية؟
الساعة تقيس حركتك الفعلية، والحاسبة تعتمد متوسطاً لكل مستوى نشاط. كلاهما تقدير.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST وآخرون (1990): معادلة جديدة لمعدل الأيض الأساسي
- منظمة الصحة العالمية: النظام الغذائي الصحي
آخر مراجعة للمعادلة مقابل المصادر المذكورة: 17 أكتوبر 2026.